Невблаганна статистика відображає все сумнішу картину сучасності: у цивілізованому світі зростає кількість людей, які страждають від надмірної ваги та ожиріння. Понад чверть жінок (точніше — 28%, майже третина! ) має всі підстави для тривоги та звернення за допомогою до фахівців зі схуднення. Адже зайві кілограми загрожують та шкодять буквально всім органам та системам, нерідко стаючи причиною розвитку як хронічних, так і невиліковних захворювань. Але замість того, щоб хоч раз безкоштовно проконсультуватися в клініці зі зниження ваги, багато хто воліє або заплющувати очі на проблему, або традиційно займатися самолікуванням. Так-так, саме так жорстко і слід називати різні експерименти зі скидання ваги, не призначені професійними медиками.
Одні сідають на жорстку дієту, інші виснажують себе тренуваннями високої активності, треті приймають препарати зниження ваги. Серед тих, хто мріє про стрункість, став набирати популярності ще один такий окремий напрямок — дихальна гімнастика бодіфлекс. Прихильники цієї екзотики впевнені, що для схуднення достатньо лише виконувати особливі вправи у поєднанні зі спеціальним диханням.
Отже, що таке бодіфлекс? Чи він ефективний? Адже, якщо так — то, можливо, його варто активніше просувати в маси? Розберемо докладніше у цій статті.
Ключові принципи дихальної гімнастики
Комплекс вправ бодіфлекс (від англ. "body" (боді) - тіло, "flex" (флекс) - гнучкий) - система схуднення, що поєднує пози з йоги, розтяжки, пілатесу, особливе глибоке "діафрагмальне" дихання. Вважається, що з допомогою посиленого насичення клітин киснем відбувається прискорення метаболічних процесів, активування жиросжигания, схуднення.
Автор методики – американська домогосподарка Грір Чайлдерс – заявляє, що таким чином змогла схуднути на 20 кг, а також покращити стан шкіри та підвищити тонус тіла. Вона пояснює, що техніка дихання заснована на балансі надходження кисню, вироблення вуглекислого газу. За рахунок цього відбувається незначне підвищення артеріального тиску, посилення потовиділення, запускаються певні хімічні реакції, що сприяють прискоренню метаболізму та розщеплення молекул жиру. Грір Чайлдерс також говорить про те, що зміну харчування та інші методики схуднення підключати необов'язково. Достатньо лише правильно дихати.
Існують такі ключові принципи дихальної гімнастики:
- необхідно заспокоїтись, уповільнити дихання, сконцентруватися на ньому;
- зробити повільний глибокий вдих, відчути, як легені розширюються надходження кисню;
- скласти губи трубочкою, повільно видихнути повітря;
- зробити сильний різкий вдих носом, губи тримати зімкнутими. При цьому живіт слід надути і максимально випнути;
- розімкнути губи і видихнути через рот зі звуком «пах». Легкі повинні максимально спустошитися, а живіт прилипнути до внутрішньої стінки хребта;
- необхідно максимально втягнути живіт, спрямувавши м'язове скорочення знизу-вгору, убік ребер. У такому положенні потрібно затриматися на 8-10 секунд;
- на цій затримці дихання виконуються вправи.
Відгуки прихильників методики різняться. Але здебільшого їхні думки єдині — дихальна гімнастика може стати доповненням до курсу схуднення, правильного харчування, психотерапії з оздоровлення харчових звичок. Але як самостійний засіб позбавлення зайвих кілограмів, бодіфлекс, на жаль, не може принести помітних і, головне, стабільних результатів.
Що відбувається з організмом
Творець методики, Грір Чайлдерс, обіцяє такі позитивні на організм:
- прискорення метаболізму, обмінних процесів;
- покращення самопочуття, позбавлення від втоми, апатії;
- покращення кровообігу;
- підвищення рівня енергії, тонусу;
- виведення шлаків, токсинів за рахунок посиленого потовиділення;
- зменшення жиру навколо органів (вісцерального);
- зміцнення імунітету, збільшення опірності до вірусів, інфекцій;
- зміцнення м'язового корсета, особливо м'язів черевної порожнини (за рахунок діафрагмального глибокого дихання);
- покращення роботи внутрішніх органів.
Регулярні заняття справді сприяють насичення мозку киснем. Прибічники системи відзначають у своїй підвищення працездатності та зростання розумових можливостей. Крім того, глибоке дихання може допомогти у боротьбі з курінням. Але інтерес до бодіфлексу викликаний питанням його ефективності саме зниження ваги. Продовжимо розгляд теми. . .
Комплекс із 10 дихальних вправ для схуднення
Схожа дихальна техніка протягом багатьох років використовується в індійській культурі, вона має назву уддіана бандха.
Головне при виконанні вправ - поєднувати їх із ключовими принципами дихання:
- Після втягування живота, не вдихаючи, слід прийняти позу. Зафіксуйте її на 8-10 секунд.
- По завершенні цього часу треба глибоко вдихнути та перейти до наступної пози.
Якщо ви зацікавилися тонкощами цієї методики, то сьогодні інтернет повний спеціальних відео-уроків і цілих курсів, де докладно пояснюється ця техніка. Розглянемо комплекс із базових вправ.
Вправа Алмаз
Вправа «Діамант» призначена для зміцнення м'язів рук і зменшення жирових відкладень в області плечей і передпліч. Техніка виконання:
- Необхідно зайняти початкове положення: стати прямо, розвести ноги на ширину плечей, звести руки перед собою. Лікті слід тримати високо, кінчики пальців зімкнути на рівні грудей.
- Зробити вдих, глибокий видих зі звуком «пах». Втягнути живіт. Зафіксувати затримку.
- Під час затримки дихання натискаєте кінчиками пальців один на одного, опираючись цьому дії. Повинно відчуватися напруга в області передпліччя та плечей.
Торкатися один одного мають лише кінчики пальців. Лікті опускати не потрібно, інакше в роботу включаться інші м'язи. Позу слід тримати ті самі 8-10 секунд.
Відведення рук назад
Ця вправа сприяє зміцненню плечового пояса, м'язів рук, передпліч. Техніка виконання багато в чому схожа на попередню вправу:
- після затримки дихання слід відвести прямі руки назад;
- має відчуватися напруга у сфері біцепсів;
- зафіксувати це положення протягом 8-10 секунд.
Кожну вправу слід повторювати по 2-4-6 разів, кількість повторів залежить від рівня фізичної підготовки, витривалості. Доповнити цю позу можна гантелями або фітнес-гумкою. Якщо докласти трохи більше зусиль, ефект буде більш відчутним.
Бічна розтяжка
Бічна розтяжка сприяє зміцненню м'язів бічної поверхні тулуба, зменшенню обсягу талії. Порядок виконання наступний:
- початкове положення стоячи, ноги розведені ширину плечей;
- ліву ногу необхідно поставити на носок, підняти праворуч догори;
- зробити глибокий видих, втягнути живіт;
- наблизити праву руку ближче до вуха, зробити легкий нахил. Повинна відчуватись напруга в районі талії.
Тримати вправу слід протягом 8 секунд. Після цього треба змінити руку та ногу. Важливо стежити за положенням спини, не рекомендується сутулитися, зайво прогинатися в попереку. Рука не повинна згинатися, бути прямою.
Простий прес
Ефективна вправа зменшення обсягів живота — «Простий прес». Воно сприяє зміцненню м'язів преса та шиї.
- вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах;
- після видиху необхідно відірвати лопатки від підлоги та зафіксувати дане положення на 8-10 секунд.
Між підборіддям та грудьми має бути відстань, інакше небажаним чином збільшиться навантаження на шию. Руками слід тягнутися вперед, максимально піднімаючи лопатки.
Ножиці горизонтальні
Горизонтальні ножиці зміцнюють м'язи нижньої частини живота, чотириголові м'язи стегон, внутрішню та верхню області.
- вихідне положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги;
- зробити видих, втягнути живіт знизу-вгору, спрямовуючи його під ребра;
- на затримці підняти ноги та виконувати горизонтальні ножиці протягом 8-10 секунд.
Шкарпетки ступнів слід натягнути. Амплітуда рухів – невелика, виконувати вправу слід повільно. Голову не рекомендується відривати від підлоги, оскільки це може небажано збільшити навантаження на м'язи шиї.
Ножиці вертикальні
Вертикальні ножиці сприяють зміцненню м'язів живота, особливо активно в роботу включається нижній прес. Крім того, йде опрацювання м'язів стегон.
- вихідне положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги;
- необхідно зробити глибокий видих, втягнути живіт;
- підняти ноги на 30-40 см від підлоги, не відриваючи поперек;
- робити на затримці вертикальне схрещування ніг, на зразок ножиць.
При виконанні вправи поперек обов'язково має бути притиснутий до підлоги. Якщо вона відривається, варто опустити ноги трохи нижче.
Шлюпка
Вправа «Шлюпка» сприяє розтягуванню та зміцненню м'язів внутрішньої поверхні стегон.
- вихідне положення - сидячи на сідницях, ноги максимально розведені убік;
- зробити видих, втягнути живіт;
- зробити нахил уперед, зафіксувати це положення.
Виконувати вправу рекомендується повільно без різких рухів. При цьому необхідно тримати спину прямо, а шкарпетки тягнути до себе. Повинна відчуватися напруга в районі литок та задньої поверхні стегна.
Крендель
Вправа «Крендель» сприяє зміцненню м'язів зовнішньої поверхні стегна, формуванню талії. Авторка системи бодіфлекс каже, що така поза помітно зменшує обсяги талії та стегон.
- вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги витягнуті;
- перекинути ліву ногу через праву, поставити на стопу;
- стопа лівої ноги має стояти поруч із коліном правої ноги;
- зробити дихання, втягнути живіт;
- повернутись до зігнутої лівої ноги, обхопити коліно правою рукою;
- затриматись на десять секунд.
Зігнуте коліно необхідно притягувати до грудей, максимально скручуючи при цьому в талії.
Собачка
Вправа «Собачка» призначена для зміцнення м'язів внутрішньої та зовнішньої поверхонь стегна, покращення рухливості кульшових суглобів. Прихильники бодіфлексу відзначають зменшення обсягів стегон та зони «галіфе».
- вихідне положення - стоячи на колінах та руках;
- необхідно зробити глибокий видих, втягнути живіт;
- підняти ліву ногу, зігнуту в коліні, до кута 90 градусів;
- зафіксувати позицію на 10 секунд.
Необхідно зробити щонайменше чотири повторення: по два на кожну ногу. Під час виконання вправи не варто піднімати голову: краще дивитися на підлогу перед долонями. Це зніме навантаження із шиї.
Кішка
Вправа "Кішка" сприяє розслабленню, розтяжці м'язів, зміцненню м'язів спини.
- початкове положення - стоячи на колінах і долонях;
- необхідно зробити дихання, затримку, втягнути якнайсильніше живіт;
- округлити спину, нахилити голову вниз, розслабити шию.
Тримати позу протягом десяти секунд. Важливо не прогинатися занадто сильно і не піднімати голову вгору. Ця вправа особливо корисна людям, які ведуть сидячий спосіб життя — дозволяє посилити кровообіг і зняти м'язову напругу.
Кому не підходить метод дихання
Автор методики, Грір Чайлдерс, впевнено заявляє, що бодіфлекс підходить для схуднення живота і боків, зміцнення організму, підвищення загального тонусу. Але професійні лікарі застерігають прибічників цього: є великий перелік протипоказань, з яким потрібно ознайомитися.
Протипоказання
Бодіфлекс – особлива програма, яка може підійти не кожному. Є низка протипоказань. До них відносять:
- Гіпертонія, ішемічна хвороба серця, серцево-судинна дистонія.
- Серцево-судинні захворювання вродженого чи набутого характеру.
- Хронічні чи гострі захворювання внутрішніх органів.
- Хронічні захворювання, що перебувають у стадії ремісії.
- Тяжкі захворювання органів зору.
- Порушення роботи шлунково-кишкового тракту: нестабільний випорожнення, метеоризм, діарея.
- Порушення гормонального фону, робота ендокринної системи.
- Цукровий діабет.
- Онкологія.
- Післяопераційна реабілітація: протягом року після операції на хребті забороняється використовувати цю дихальну практику.
- Порушення у роботі щитовидної залози.
- Варикозне розширення вен.
Як бачимо, список серйозних протипоказань досить великий. Зрозуміло, що лише фахівці зі зниження ваги можуть врахувати їх усі — і потім рекомендувати чи не рекомендувати бодіфлекс. Взагалі ж багаторічна світова практика боротьби з ожирінням показує, що для зниження ваги краще за всі інші методики показує себе комплексна (перехід на правильне харчування за допомогою психотерапії). Саме вона дозволяє найбільш широкій аудиторії не лише досягти максимальних результатів здоровим способом, а й — що завжди дуже важливо для будь-якого бажаючого схуднути — їхнього тривалого збереження.
Думки експертів та лікарів
Думки щодо методики схуднення бодіфлекс – різні, скрізь є її явні прихильники та противники. Фахівці прихильно і майже беззастережно дозволяють застосовувати систему дихання бодіфлекс лише у кількох випадках:
- Жінкам для зміцнення м'язів черевної порожнини після пологів першого місяця. Класичні вправи, скручування зазвичай протипоказані в даний період, а глибоке діафрагмальне дихання дозволить дещо зміцнити м'язи преса.
- Людям після інсульту можна виконувати дихання в лежачому положенні, особливо якщо є атрофія кінцівок.
- Людям, хворим на артрит, дозволено виконувати нескладні вправи для зміцнення м'язів, але їм треба по можливості виключати навантаження із суглобів.
- Дихання по системі бодіфлекс допоможе при нежиті, дозволить очистити дихальні шляхи. В даному випадку практику краще проводити у ванні з додаванням ароматичних олій.
Початківцям краще використовувати систему «бодіфлекс для початківців». Приступати до неї, звичайно, краще після консультації з лікарем. Оптимально вийде, якщо ще самі заняття будуть під керівництвом професійного тренера. У крайньому випадку можна з увагою самостійно вивчити тлумачні відео-уроки.
Переваги системи бодіфлекс
Вирізняють такі переваги:
- відзначається зменшення обсягів живота, зміцнення черевних м'язів;
- комплекс зручний для початківців, хворих з великою вагою, не потребує фізичної підготовки;
- глибоке діафрагмальне дихання покращує роботу дихальної системи, сприяє звільненню від задишки;
- відзначається зменшення апетиту;
- відзначається покращення самопочуття, збільшення енергії, бадьорості.
За словами творця цієї дихальної практики Грір Чайлдерс, вже через два тижні занять можна відчути хороший результат. Але відгуки інших людей з цього питання дуже відрізняються, тому однозначно вірити комусь тут не варто; єдині, чиї відгуки були б реально важливими для нас - це професіонали зі зниження ваги.
Особливості системи бодіфлекс
Як і будь-яка система схуднення, бодіфлекс має свої особливості:
- тренування проводять мінімум через 2-2, 5 години після їжі, оскільки при діафрагмальному диханні відбувається активний рух животом - "втягування-випукування", а при набитому шлунку це, як мінімум, корисно;
- регулярність занять (щодня – як мінімум, по 15 хвилин);
- необхідність провітрити приміщення перед заняттям;
- активне насичення киснем мозку може викликати запаморочення, непритомність. Особливо часто це явище зустрічається у новачків. Тому хоча перші тренування краще проводити під керівництвом фахівця;
- заняття не є ефективними для людей, чий індекс маси тіла знаходиться в межах норми;
- ці дихальні та фізичні вправи повинні назавжди увійти в життя та стати невід'ємною її частиною, оскільки після їх припинення всі скинуті кілограми стрімко повернуться назад.
Можна додати в цей список, що глибокі вдихи забезпечують гіпервентиляцію легень, яка нерідко закінчується критичним зниженням кислотності крові і непритомністю, а затримки дихання на видиху, навпаки, викликають гіпоксію (це знижений вміст кисню, наслідками чого стають незворотні зміни в. Чи потрібний тілу цей контраст? Чи не зашкодить він йому? Відповіді, як ви вже знаєте, може дати лише кваліфікований спеціаліст зі зниження ваги.
Результати тренувань з системи бодіфлекс
Кількість і якість змін в організмі, які ви очікуєте від застосування системи бодіфлекс, насправді прямо залежать не тільки від регулярності тренувань, але і в першу чергу — від дотримання помірності в харчуванні та індивідуальних особливостей вашого організму.
Тобто вплив зниження ваги самої методики цілком можна розцінювати, як допоміжне. Насамперед не вона виганяє зайву воду і топить жир, а обмеження в харчуванні та регулярні заняття. Тож чи варто незаслужено перебільшувати її роль у ваших перемогах?
Три правила для гарного результату
Існує три правила, які здатні посилити ефект тренувань. До них відносять:
- Регулярність тренувань.При цьому не важлива їхня тривалість, головне — щодня.
- Перевага занять на голодний шлунок.Найкраще з ранку, відразу після пробудження або через дві-три години після останнього прийому їжі.
- Відмова від строгих дієт.Автор методики рекомендує виключити фастфуд, зменшити порції жирних, смажених і солоних страв.
Ці правила можуть дещо прискорити появу результату. Але не варто забувати і про можливі протипоказання, значний список яких наведено вище, і, зрозуміло, про вирішальну роль лікаря-консультанта - кваліфікованого фахівця зі зниження ваги.
Висновок фахівця
Бодіфлекс - система дихальних вправ, що часто сприймається як альтернативний спортзалу метод зниження ваги. Автор методики - американська домогосподарка Грір Чайлдерс, яка написала книгу "Чудова фігура за 15 хвилин на день". У ній вона описала власний досвід зниження ваги після народження дитини за допомогою дихальних практик, які спочатку були взяті з підходів йоги.
Бодіфлекс має на увазі вправи з особливим стилем дихання. Вважається, що жирова тканина окислюється киснем - тому таке дихання має бути більш глибоким та інтенсивним. Основні принципи бодіфлексу включають:
- Регулярні вправи на спеціальне глибоке дихання в спеціальних позах - "алмаз", "гримаса лева", "шлюпка" та інші.
- Вправи повинні проводитися регулярно, переривання або припинення призводить не лише до зупинки зниження ваги, а й навіть до рецидиву.
- Вправи повинні проводитися не раніше, ніж через 2 години після їди, наступного разу можна їсти тільки більш ніж через 0, 5 години після закінчення тренування.
- Рекомендуються зміни харчування, раціону, наприклад, додавати до щоденного меню більше клітковини.
- Регулярні виміри об'ємів, зважування тіла.
Матеріали, присвячені бодіфлекс, досить суперечливі. На жаль, в жодній із статей немає фізіологічного чи біохімічного обґрунтування механізму дії даного методу.
З одного боку, жирова тканина дійсно окислюється киснем, доставленим зрештою гемоглобіном крові. З іншого боку, це окислення відбувається далеко не безпосередньо, а під впливом каскаду ферментів. Крім того, гемоглобін крові у здорової людини насичений киснем на 85-95%, і навіть якщо довести цю цифру до 100% — різниця в абсолютних цифрах кисню, що надходить, не буде суттєвою.
Крім того, кисень є універсальним окислювачем, тому при прямій дії впливав би не тільки на жир, але також на всі білки, вуглеводи та клітинні мембрани (що складаються в основному з жирів фосфоліпідів), що призводило б до неминучих руйнівних наслідків для тіла. Тому не можна безпосередньо тлумачити ефекти бодіфлексу через збільшення кількості кисню, його дію.
Разом з тим, існують дослідження, які дійсно вказують на певний вплив легень, дихання на жирову тканину, але не безпосередньо, а опосередковано. Наприклад, при своєму початковому розпаді жир дає молекулу спирту гліцеролу, молекули жирних кислот, які можуть виходити в кров, якийсь час циркулювати там. Нещодавно з'явилися дослідження, які показали, що вміст жирних кислот у легеневій артерії (що несе кров із серця в легені) помітно вищий, ніж у легеневій вені (що несе кров назад із легень у серці). Це говорить про те, що частина жирних кислот безпосередньо окислюється в легеневій тканині, на цей процес дихання справді може впливати.
Глибоке інтенсивне дихання також може сприяти активнішій роботі діафрагми та дихальної мускулатури, що у свою чергу саме по собі збільшує енерговитрату тіла і може незначно підвищувати рівень основного обміну речовин. Крім того, дихальні практики можуть благотворно впливати на емоційний стан, дозволяючи зменшувати переживання, стрес, і за рахунок цього опосередковано впливати на емоціогенну харчову поведінку.
Таким чином, система бодіфлекс у деяких випадках може благотворно впливати на масу тіла на рівні інших аеробних фізичних навантажень — але не за рахунок прямого насичення киснем, як вказують її автори, а скоріше як комплексний підхід зміни харчування, фізичної активності та способу життя. Водночас для бодіфлексу є низка протипоказань:
- вагітність;
- виражена серцева недостатність;
- глаукома;
- грижі;
- тахікардія, інші види аритмії;
- онкологія;
- бронхіальна астма та інші легеневі захворювання.
Також не варто на початковому етапі займатися бодіфлексом поодинці, оскільки інтенсивне дихання призводить до вираженого зниження рівня вуглекислого газу в крові, що може спровокувати запаморочення, дезорієнтацію та інші побічні ефекти. Варто зважити все за і проти, перш ніж починати. Якщо й використовувати бодіфлекс, то скоріше як допоміжну систему до зміни харчування та способу життя.